Субтильный мальчик Джозеф Пилатес едва ли мог предположить, что созданная им гимнастика будет такой популярной. Он-то раскатал коврик впервые, чтобы избавиться от насмешек одноклассников и неблагоприятного прогноза врачей. А миллионы поклонников этой системы Пилатес оздоровления в современном мире уверены – нет ничего лучше, чтобы поддерживать тело в тонусе. Пилатес помогает и в проработке проблемных зон, и в построении правильной осанки. Конечно же, система тренировок содержит комплекс упражнений на пресс.
Почему упражнения для пресса из пилатес эффективны
Не слишком привлекательный внешний вид живота бывает обусловлен:
- отсутствием тонуса «крупных» мышц – прямой и косых;
- слабостью поперечной мышцы брюшного пресса;
- жировыми отложениями внутри брюшной полости и под кожей;
- неправильной осанкой, в частности, привычкой скручивать головки плеч вперед и округлять спину
Гимнастика Джозефа Пилатеса помогает решить все эти проблемы. Вот разве что для сжигания жира вам придется подключить небольшие ограничения рациона, и повысить повседневную активность. Пилатес для похудения отлично сочетается с пешей ходьбой, плаванием, танцами и любыми видами аэробики.
Осваивать пилатес лучше под руководством сертифицированного инструктора. Однако вы можете заниматься и самостоятельно дома – посмотрите несколько видео упражнений пилатес для пресса, и почитайте описания популярных движений, чтобы выполнять их правильно.
Заниматься по этой системе следует 3-4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.
Пилатес для пресса: комплекс упражнений
Разминка:
Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Расслабьте колени, перестаньте «насильственно» выпрямлять ноги. Сделайте глубокий вдох, и «подкрутите» таз вперед так, чтобы поясница стала плоской. Представьте, что к тазовым косточкам крепятся карандаши – они должны описать полукруг в вертикальной плоскости. Посмотрите на себя в зеркало, поясница стала абсолютно плоской, ягодицы не выпячиваются назад, они чуть подтянуты и немного сжаты. Теперь втяните живот что есть силы внутрь, и слегка отпустите мышцы. Тонус должен быть, но не должен мешать вам двигаться, пусть напряжение составляет примерно 30% от первоначального. Сделайте полукруг плечами назад, стяните лопатки к позвоночнику, не меняя положения пресса и поясницы. Это – основная стойка пилатес, используйте ее как исходное положение для начала каждого упражнения.
Скручивание вниз
Из основной стойки проделайте скручивание вниз. Для начала потянитесь макушкой в потолок, мягко опустите подбородок на грудь и по одному позвонку как бы «сверните» шейный отдел вниз. Представьте, что ваш позвоночник – это гибкий стержень, который вы пытаетесь согнуть в полукольцо. Прежде чем продолжать скручивание в грудном отделе, проконтролируйте втягивание живота. Мягко продолжайте движение, пока ваши пальцы не окажутся на максимально для вас близком расстоянии от пола. Немного расслабьтесь в нижней точке, и буквально по одному позвонку «раскрутитесь» обратно. Нужно скручиваться на вдохе, и подниматься на выходе. Проделайте 4-5 повторов.
Основная часть
Прямое скручивание на пресс
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы так, чтобы они были на ширине тазовых косточек, но не слишком близко к ягодицам. Колени согнутся примерно под прямым углом. Вспомните основную стойку пилатес и скопируйте это положение лежа. Плечи к ушам не поднимаются, прогиб в пояснице исключен. Медленно по одному позвонку отрывайте позвоночник от пола, одновременно втягивая живот и скручиваясь вперед. Представьте, как будто вы поднимаете с пола бусы по одной бусине. Думайте больше о втягивании живота, нежели о высоте подъема. Протяните руки вперед. Новички не должны стремится оторвать всю спину от пола – достаточно будет потянуться нижними ребрами к тазовым косточкам, и ощутить напряжение прямой мышцы пресса. Более продвинутые могут подняться в полный подъем, оторвав позвоночник от пола. Однако в этом случае надо следить за положением плеч – они не должны «складываться» вперед и закрывать грудную клетку. Проделайте 5-10 медленных повторов, глубоко дышите.
«Сотня»
Выведите ноги в положение «крышка стола» — голени перпендикулярны полу, спина полностью прижата к полу, пресс напряжен. Теперь скрутитесь вперед, втягивая живот и отрывая от пола спину до грудного отдела. Протяните руки вперед. Проделайте 5 пружинистых движений прямыми руками, как будто вы хотите ладонями нанести удар по воде. Переверните руки и выполните то же самое, но тыльной стороной руки. Повторите весь цикл ударов 10 раз, не расслабляя при этом пресс, и не заваливая бедра к животу. Продвинутые могут выпрямить ноги и поднять их под углом 45 градусов к земле. Однако нужно контролировать положение поясницы — она не должна выгибаться «арочкой» вверх.
Т-поза
Встаньте в верхний упор. Ладони под плечами, ноги на носочках, корпус параллелен полу. Перенесите вес тела на правую руку и поставьте левую ногу чуть впереди правой, одновременно переворачиваясь на правый бок, и поднимая левую руку вверх, перпендикулярно корпусу. Задержитесь в этой позе на 3-4 вдоха и выдоха, выйдите в верхний упор и повторите с другой стороны. Выполните 3-4 повтора в каждую сторону.
Планка
Встаньте в верхний упор на ладонях и носочках, согните руки в локтях, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Втяните живот, «скопируйте» основную стойку пилатес, сохраняйте позу планки в течение 30-60 секунд, затем мягко опуститесь на пол, повторите 2-3 раза.
«Крисс-кросс»
Лягте на пол, поднимите ноги в положение «голени параллельны полу». Выведите правую прямую ногу пол углом 45 градусов к полу, втяните живот, и потянитесь правым плечом за левое колено. Руки при этом находятся за головой. Медленно поменяйте позу и повторите с другой стороны, чтобы выполнить упражнение 1 раз. Проделайте 4-5 повторов.
Завершите упражнения на пресс движением «супермен» для компенсации. Лягте вниз лицом на живот, поочередно отрывайте правую ногу и левую руку от пола, кладите их в исходное положение, и отрывайте противоположную руку и ногу. В конце тренировки немного потяните пресс в позе кобры. Как избавится с помощью упражнений от галифе на бедрах можно прочитать здесь.
Материал специально для сайта Fraui – подготовила Селиванова Елена, персональный тренер.
